Tips tegen overgangsklachten: Het eerlijke verhaal

De overgang (menopauze) treft iedere vrouw, maar effectieve tips tegen overgangsklachten kunnen een groot verschil maken in je dagelijks leven. In dit uitgebreide artikel delen we wetenschappelijk onderbouwde methoden om opvliegers te verminderen, beter te slapen tijdens de overgang en andere veelvoorkomende klachten aan te pakken.

Of je nu last hebt van stemmingswisselingen in de overgang of zoekt naar natuurlijke remedies tegen overgangsklachten, hier vind je praktische oplossingen voor jouw situatie.

Wat kun je verwachten in dit artikel

1. Wat gebeurt er tijdens de overgang?
2. De meest voorkomende overgangsklachten
3. Het eerlijke verhaal over de overgang
4. Wetenschappelijk bewezen tips tegen overgangsklachten
   • Voedingstips bij overgangsklachten
   • Beweging tegen overgangsklachten
   • Tips voor betere slaap tijdens de overgang
   • Mindfulness en stressreductie
   • Natuurlijke supplementen tegen opvliegers
   • Medische behandelingen bij ernstige overgangsklachten
   • Psychologische ondersteuning tijdens de overgang
5. Persoonlijke aanpak: wat werkt voor jou?
6. De overgang als positieve levensfase
7. Veelgestelde vragen over overgangsklachten

Wat gebeurt er tijdens de overgang?

De overgang markeert het einde van de vruchtbare periode van een vrouw en begint gemiddeld rond het 51e levensjaar, hoewel dit sterk kan variëren. Deze fase wordt gekenmerkt door een geleidelijke afname van de productie van de hormonen oestrogeen en progesteron door de eierstokken.

Het proces verloopt meestal in drie fases:

1. Pre-menopauze: De jaren voorafgaand aan de menopauze, wanneer de eerste hormonale veranderingen beginnen.
2. Perimenopauze: De periode (doorgaans 4-8 jaar) waarin overgangsklachten het meest voorkomen.
3. Post-menopauze: De tijd na de laatste menstruatie, wanneer sommige klachten afnemen maar andere kunnen aanhouden.

De meest voorkomende overgangsklachten

Uit wetenschappelijk onderzoek blijkt dat de volgende klachten het meest voorkomen:

• Opvliegers en nachtelijk zweten: Treft 75-80% van de vrouwen volgens een studie gepubliceerd in het Journal of Women’s Health (2021).
• Slaapproblemen tijdens de overgang: Ongeveer 40-60% van de vrouwen in de overgang ervaart slaapproblemen, volgens onderzoek in Sleep Medicine Reviews.
• Stemmingswisselingen in de overgang: Uit een meta-analyse gepubliceerd in JAMA Psychiatry blijkt dat vrouwen in de perimenopauze een 2-4 keer hoger risico hebben op depressieve klachten.
• Vaginale droogheid: Treft ongeveer 50% van de post-menopauzale vrouwen volgens het North American Menopause Society.
• Gewichtstoename tijdens de overgang: Onderzoek in het International Journal of Obesity toont aan dat vrouwen gemiddeld 2-5 kg aankomen tijdens de overgang.
• Verminderd libido in de overgang: Ongeveer 40% van de vrouwen ervaart een afname in seksueel verlangen.
• Geheugenproblemen en concentratiemoeilijkheden: Tijdelijke cognitieve veranderingen worden door 60% van de vrouwen gemeld.

Het eerlijke verhaal: wat je zelden hoort

Laten we even stoppen met de klinische beschrijvingen en eerlijk zijn:

• De overgang kan onvoorspelbaar zijn en soms voelt het alsof je lichaam je verraden heeft.
• De impact op je dagelijks leven en relaties kan substantieel zijn.
• Veel vrouwen voelen zich onvoldoende voorbereid en geïnformeerd.
• De beleving verschilt enorm van vrouw tot vrouw – sommigen hebben nauwelijks klachten, anderen worstelen jarenlang.
• Culturele en sociale taboes maken het moeilijk om openlijk over deze ervaringen te praten.

Een onderzoek gepubliceerd in het British Medical Journal (2023) toonde aan dat 68% van de vrouwen vindt dat ze te weinig informatie hadden over wat hen te wachten stond, en 72% voelde zich niet gehoord door zorgverleners wanneer ze hun klachten bespraken.

Wetenschappelijk onderbouwde tips tegen overgangsklachten

1. Leefstijlaanpassingen

Voeding

Een studie in het American Journal of Clinical Nutrition (2022) toonde aan dat een mediterraan dieet geassocieerd wordt met 20% minder opvliegers:

• Eet veel groenten, fruit, volkoren producten, peulvruchten en noten
• Kies voor gezonde vetten zoals olijfolie
• Beperk rood vlees, suikers en bewerkte voedingsmiddelen
• Consumeer voldoende calcium (1200 mg per dag) en vitamine D (800-1000 IE per dag) voor het verminderen van botverlies tijdens de overgang

Pro-tip: Fytooestrogenen in soja, linzen en kikkererwten kunnen natuurlijke verlichting bieden bij overgangsklachten.

Beweging

Een meta-analyse van 15 studies gepubliceerd in Menopause (2021) toonde aan dat regelmatige lichaamsbeweging zowel de fysieke als psychologische overgangsklachten kan verlichten:

• Streef naar minimaal 150 minuten matige intensiteit aerobe activiteit per week
• Voeg krachttraining toe (2-3 keer per week) om botverlies tegen te gaan
• Probeer yoga of tai chi – beiden tonen gunstige effecten op opvliegers en slaapproblemen tijdens de overgang volgens een studie in BMC Complementary Medicine (2020)

Pro-tip: Zelfs korte beweegmomenten van 10 minuten verspreid over de dag kunnen al effectief zijn tegen overgangsklachten.

Slaaphygiëne

Onderzoek in het Journal of Sleep Research benadrukt het belang van goede slaapgewoonten om beter te slapen tijdens de overgang:

• Handhaaf een regelmatig slaapschema
• Houd de slaapkamer koel (ongeveer 18°C) om nachtelijk zweten te verminderen
• Vermijd cafeïne en alcohol minimaal 4 uur voor het slapengaan
• Gebruik ademhalingstechnieken en ontspanningsmethoden zoals de 4-7-8 ademhalingstechniek

Pro-tip: Een koelend kussen of beddengoed speciaal ontworpen voor nachtelijk zweten kan de slaapkwaliteit aanzienlijk verbeteren.

2. Complementaire en alternatieve therapieën

Mindfulness en stressreductie

Een klinische studie gepubliceerd in Menopause (2022) ontdekte dat mindfulness-gebaseerde stressreductie (MBSR) opvliegers met 40% verminderde:

• Dagelijkse meditatie van 10-20 minuten vermindert stress tijdens de overgang
• Mindfulness-gebaseerde cognitieve therapie helpt bij het omgaan met stemmingswisselingen in de overgang
• Progressieve spierontspanning kan helpen bij spanning en angstgevoelens

Pro-tip: Gratis mindfulness-apps zoals Headspace en Insight Timer bieden specifieke programma’s voor vrouwen in de overgang.

Fytotherapie (plantentherapie)

Het wetenschappelijk bewijs is gemengd, maar enkele veelbelovende natuurlijke remedies tegen overgangsklachten volgens het Cochrane Database of Systematic Reviews:

• Soja-isoflavonen: Kunnen opvliegers verminderen met 25% volgens een meta-analyse van 15 studies
• Koninginnekruid (black cohosh): Sommige studies tonen een positief effect op opvliegers, maar resultaten zijn inconsistent
• Valeriaan: Kan slaapkwaliteit verbeteren tijdens de overgang
• Sint-janskruid: Onderzoek suggereert potentieel voordeel bij milde depressieve klachten tijdens de overgang

Let op: Bespreek altijd het gebruik van kruiden met je arts, aangezien ze kunnen interacteren met medicijnen.

3. Medische behandelingen

Hormoonsuppletie (HST)

Volgens de North American Menopause Society blijft HST de meest effectieve behandeling voor opvliegers en vaginale droogheid tijdens de overgang:

• Kan opvliegers met 75% verminderen
• Helpt ook bij andere symptomen zoals slaapproblemen en stemmingswisselingen in de overgang
• De risico’s en voordelen variëren per persoon en moeten zorgvuldig worden afgewogen met een arts
• Recente studies in JAMA (2023) suggereren dat korte-termijn gebruik (< 5 jaar) veilig is voor de meeste vrouwen zonder specifieke risicofactoren

Niet-hormonale medicatie

Voor vrouwen die geen HST kunnen of willen gebruiken bij ernstige overgangsklachten:

• Selectieve serotonine-heropnameremmers (SSRI’s): Zoals paroxetine en escitalopram kunnen opvliegers verminderen met 30-60% volgens onderzoek in het New England Journal of Medicine
• Gabapentine en pregabaline: Effectief voor opvliegers en slaapstoornissen tijdens de overgang
• Clonidine: Kan helpen bij opvliegers, maar heeft vaak bijwerkingen
• Vaginale behandelingen: Lokale oestrogenen, moisturizers en glijmiddelen voor vaginale droogheid

4. Psychosociale ondersteuning

Cognitieve gedragstherapie (CGT)

Een gerandomiseerde gecontroleerde studie gepubliceerd in The Lancet (2022) toonde aan dat CGT overgangsklachten significant vermindert:

• Helpt bij het herkennen en aanpassen van negatieve gedachtenpatronen
• Verbetert coping-strategieën voor stemmingswisselingen in de overgang
• Vermindert de impact van opvliegers op het dagelijks leven

Pro-tip: Online CGT-programma’s specifiek gericht op overgangsklachten zijn steeds meer beschikbaar en vaak kosteneffectief.

Sociale steun

Uit onderzoek in het Journal of Women’s Health blijkt dat sociale steun cruciaal is:

• Praat openlijk met vrienden, familie of lotgenoten over je overgangsklachten
• Sluit je aan bij een ondersteuningsgroep (online of offline)
• Bespreek je ervaringen met je partner om begrip te kweken

Persoonlijke aanpak: wat werkt voor jou?

Het belangrijkste inzicht uit recent onderzoek is dat een geïndividualiseerde aanpak het meest effectief is bij het bestrijden van overgangsklachten. Wat perfect werkt voor de ene vrouw, kan volledig ineffectief zijn voor een ander.

Zelfkennis en monitoring

• Houd een dagboek bij van je overgangsklachten
• Identificeer triggers voor opvliegers (zoals pittig eten, alcohol, stress)
• Experimenteer systematisch met verschillende strategieën tegen overgangsklachten

Geïntegreerde zorg

• Werk samen met zorgverleners die jouw situatie serieus nemen
• Combineer waar nodig conventionele en complementaire benaderingen
• Evalueer regelmatig wat werkt en wat niet bij het verminderen van jouw overgangsklachten

De overgang als levensfase

Hoewel dit artikel zich richt op het verlichten van overgangsklachten, is het belangrijk te benadrukken dat de overgang niet alleen maar een ‘medisch probleem’ is dat ‘opgelost’ moet worden.

Antropologisch onderzoek in het Journal of Cross-Cultural Gerontology toont aan dat culturen die de overgang zien als een positieve overgang naar een nieuwe levensfase, vaak minder ernstige symptomen rapporteren. In sommige samenlevingen wordt deze fase gevierd als een tijd van toegenomen wijsheid en maatschappelijke waardering.

Een studie gepubliceerd in Psychology of Women Quarterly (2023) vond dat vrouwen die de overgang benaderden met een mindset van “groei en verandering” in plaats van “verlies en achteruitgang” beter omgingen met overgangsklachten en meer voldoening ervoeren in deze levensfase.

Veelgestelde vragen over overgangsklachten

Hoe lang duren overgangsklachten gemiddeld?

Gemiddeld duurt de perimenopauze 4-8 jaar, maar sommige vrouwen ervaren klachten gedurende 10+ jaar. Opvliegers duren gemiddeld 7,4 jaar volgens een studie in JAMA Internal Medicine.

Welke voedingsmiddelen verergeren opvliegers?

Alcohol, cafeïne, pittig eten en suikerrijke voeding kunnen opvliegers triggeren of verergeren volgens onderzoek in het Journal of the North American Menopause Society.

Kan acupunctuur helpen bij overgangsklachten?

Ja, verschillende studies tonen aan dat acupunctuur effectief kan zijn bij het verminderen van opvliegers en het verbeteren van de slaapkwaliteit tijdens de overgang. Een meta-analyse in Menopause (2021) vond een vermindering van 36% in frequentie van opvliegers.

Wanneer moet ik medische hulp zoeken voor mijn overgangsklachten?

Zoek medische hulp als overgangsklachten je dagelijks functioneren ernstig belemmeren, als je onregelmatige of hevige bloedingen ervaart, of als je psychische klachten hebt die je welzijn beïnvloeden.

Zijn er speciale supplementen tegen overgangsklachten die echt werken?

Magnesium, vitamine E, omega-3 vetzuren en fyto-oestrogenen (uit soja en lijnzaad) hebben enig wetenschappelijk bewijs als natuurlijke remedies tegen overgangsklachten, maar de effectiviteit varieert per persoon.

Over tips tegen overgangsklachten

De overgang is een complexe en zeer persoonlijke ervaring. Wetenschappelijk onderzoek biedt steeds meer inzicht in effectieve strategieën om overgangsklachten te verlichten, en het goede nieuws is dat er vele mogelijkheden zijn.

Het belangrijkste is misschien wel dat vrouwen de ruimte krijgen om openlijk over hun ervaringen te praten, betrouwbare informatie te verkrijgen, en maatschappelijke erkenning te krijgen voor de impact die de overgang kan hebben op hun leven.

Wat je keuze ook is – of je nu volledig natuurlijke remedies tegen overgangsklachten verkiest, medische behandelingen zoekt, of een combinatie van verschillende benaderingen – weet dat je niet alleen staat en dat er effectieve manieren zijn om deze levensfase comfortabeler te maken.

Lees ook ons blog over het verminderen van overgangsklachten.

Disclaimer: Deze blog is bedoeld als informatiebron en niet als vervanging voor professioneel medisch advies. Raadpleeg altijd een arts voordat je begint met nieuwe behandelingen of supplementen tegen overgangsklachten.